Novo Cardápio Dieta com Alimentos que Combatem a Insônia

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10 Dicas para Evitar a Insônia e Obter uma Boa Noite de Sono

Insônia é inadequada ou baixa a qualidade do sono se dura de uma noite para algumas semanas. Insônia temporária pode ser um único episódio ou episódios recorrentes de insônia separados por períodos de sono normais.

Não há critérios formais para diagnosticar o que é insônia, e o que constitui suficiente sono para uma pessoa pode ser inadequado para outra.

Insônia temporária pode envolver ser difícil adormecer, dificuldade em manter o sono (acordar com frequência), despertar muito cedo, experimentar o sono agitado, ou uma combinação dos itens acima.

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(VÍDEO) Insônia – Causas, Sintomas e Tratamentos

Dieta para Tratar Insônia

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Este conteúdo não substitui uma consulta medica!

 

As seguintes sugestões são destinadas a ajudar a superar a insônia temporária e maximizar a chance de obter uma noite de sono saudável:

Faça do seu quarto um lugar convidativo. Mantenha o quarto livre de desordem e distrações. Certifique-se de que você tem a cama certa e colchão para suas necessidades. O colchão errado pode levar a problemas musculoesqueléticos e distúrbios do sono.

Use a cama apenas para dormir e sexo. Evite usar a cama para assistir TV, comer, trabalhar ou qualquer outra atividade. Se você deseja usar a cama para um pouco de leitura noturna, ler apenas livros de prazer na cama.

Os terapeutas costumam usar o “recondicionamento” como parte de um plano de tratamento para insônia. Com este método, as pessoas são recondicionadas a associar a cama com o sono.

Se você se encontra incapaz de dormir, saia da cama e passe para outro quarto, de modo que você só associe a cama com o sono e não com vigília.

Estabeleça um ciclo sono-vigília regular. Seu corpo vai aprender a definir o seu relógio interno para a sua programação e, eventualmente, responder a sugestões internas para se tornar sonolento em um determinado momento e despertar em um determinado momento.

Uma boa maneira de começar isso é levantar-se no mesmo horário todas as manhãs, mesmo nos fins de semana.

Não cochile. Não importa o quão tentador possa ser, mas uma soneca à tarde pode fazer adormecer à noite ainda mais difícil. Sono extra nos fins de semana também pode jogar fora o seu horário regular de sono e piorar a insônia no meio da semana.

Limite o consumo de cafeína à tarde e à noite. Lembre-se que comer chocolates e beber cacau também é fonte de cafeína.

Cuidado com a ingestão de álcool. Não beba bebidas alcoólicas nas poucas horas antes de ir para a cama. Quantidade excessiva de álcool em qualquer momento do dia também pode interromper padrões de sono e levar a um sono insatisfatório. Fumar também pode agravar a insônia.

Encaixar algum exercício durante o dia, mas não exercer tenazmente antes de deitar.

Coma refeições leves à noite. Comer pesadamente à noite ou comer apenas antes de ir para a cama pode perturbar o seu sono.

Tente libertar sua mente de pensamentos perturbadores e envolva-se em uma atividade relaxante e agradável como ler, ouvir música ou assistir a um filme agradável.

 

Cardápio para Melhorar o Sono

Café da Manhã

Opção 1: 1 copo de suco de frutas vermelhas, 1 pão francês integral com 01 col sobremesa de manteiga.
Opção 2: 1 xícara de cappuccino, 1 fatia de bolo de frutas, ½ papaia com 01 col sobremesa de farinha de linhaça.
Opção 3: 1 copo de iogurte natural, 1 xícara de granola, ½ papaia.
Opção 4: 1 copo de suco de beterraba, acerola e água de coco, 2 fatias de pão integral com 01 fatia de queijo branco.

 

Lanche da Manhã

Opção 1: ½ manga picada.
Opção 2: 1 maçã verde.
Opção 3: 1 copo de suco de pêssego.
Opção 4: 6 amêndoas.

 

Almoço

Opção 1: 1 pires de salada de alface e rúcula, 2 colheres de macarrão, 1 sobrecoxa assada.
Opção 2: 1 pires de salada de escarola e grão-de-bico ao vinagrete, 2 panquecas de carne moída ao sugo, 2 colheres de sopa de brócolis refogado.
Opção 3: 1 pires de salada de broto de alfafa, pimentão amarelo em tiras e rúcula, 2 colheres de sopa de arroz integral, 1 filé de salmão, 2 colheres de sopa de purê de abóbora.
Opção 4: 1 pires de salada de alface, cenoura, beterraba e grão-de-bico, 2 colheres de macarrão com vegetais, 1 fatia de lombo assado.

Café da Tarde

Opção 1: 1 fatia fina de bolo.
Opção 2: 1 copo de suco de limão com erva-doce e gergelim.
Opção 3: 1 copo de suco de manga, laranja e mamão com 02 col sopa linhaça.
Opção 4: 1 barra de cereais.

 

Jantar

Opção 1: 1 pires de salada de endívia, laranja em cubos e pimentão vermelho em tiras, 2 colheres de sopa de arroz com cenoura, 1 medalhão de peito de peru.
Opção 2: 1 sanduíche de pão integral com patê de atum com cenoura, tomate e alface.
Opção 3: 1 pires de salada de repolho, cenoura e maionese, 2 colheres de purê de batata, 1 filé de salmão com molho de maracujá.
Opção 4: 1 pires de salada de brócolis com nozes, 1 omelete com legumes.

 

Ceia

Opção 1: 1 xícara de chá de erva-cidreira, 02 bolachas de maisena.
Opção 2: 1 banana com mel.
Opção 3: 1 copo de iogurte batido com maracujá.
Opção 4: 1 fatia de abacaxi.

 

ATUALIZADO 22.05.2017

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