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Cálcio e saúde

Muitas alegações são feitas sobre potenciais benefícios do cálcio na promoção da saúde e na prevenção e tratamento de doenças.

Esta seção concentra-se em várias áreas nas quais o cálcio alimento está ou pode estar envolvido: saúde óssea e osteoporose; doença cardiovascular; Regulação da pressão arterial e hipertensão e controle de peso.

Benefícios do cálcio para o corpo que você não sabia.

Além de proteger os ossos, prevenir a osteoporose e doenças ósseas, o cálcio também é responsável por outras funções importantes no organismo.

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Saúde óssea e osteoporose

Os ossos aumentam em tamanho e massa durante os períodos de crescimento na infância e na adolescência, alcançando a massa óssea máxima em torno de 30 anos.

Quanto maior o pico da massa óssea, mais tempo pode atrasar a perda óssea grave com o aumento da idade.

Todos devem consumir quantidades adequadas de cálcio e vitamina D durante a infância, adolescência e início da idade adulta.

A osteoporose, um distúrbio caracterizado por ossos frágeis e porosos, é um grave problema de saúde pública para mais de 10 milhões de adultos nos EUA, dos quais 80% são mulheres.

A osteoporose está mais associada com fraturas da anca, do pulso, vértebras, costelas, pélvis, e outros ossos.

Quando a ingestão de cálcio é baixa ou ingestão de cálcio é mal absorvido, destruição dos ossos ocorre como o corpo usa seu cálcio armazenado para manter funções biológicas normais.

A perda óssea também ocorre como parte do processo de envelhecimento normal, particularmente em mulheres pós-menopáusicas devido a quantidades diminuídas de estrogênio.

Muitos fatores aumentam o risco de desenvolver osteoporose, incluindo ser feminina, fina, inativa ou de idade avançada; fumando cigarros; beber quantidades excessivas de álcool e com antecedentes familiares de osteoporose.

Embora a osteoporose afete indivíduos de todas as raças, etnias e ambos os gêneros, as mulheres estão em maior risco porque seus esqueletos são menores do que os dos homens e por causa da perda óssea acelerada que acompanha a menopausa.

Exercícios regulares e ingestão adequada de cálcio e vitamina D são fundamentais para o desenvolvimento e manutenção de ossos saudáveis ao longo do ciclo de vida. Ambos os exercícios de suporte de peso (como andar, correr)

A suplementação com cálcio e vitamina D demonstrou ser eficaz na redução de fraturas e quedas (que podem causar fraturas) em idosos institucionalizados.

No entanto, entre os idosos com mais de 50 anos, os benefícios da suplementação com estes nutrientes na resistência à fratura são muito menos claros.

Uma revisão sistemática recente de 26 ensaios controlados randomizados descobriu que os suplementos de cálcio, com ou sem vitamina D, modesta, mas significativamente reduziu o risco de fraturas totais e vertebrais, mas não fraturas do quadril ou antebraço.

Mas os quatro ensaios com menor risco de viés, envolvendo um total de 44.505 indivíduos, não mostraram efeito da suplementação sobre o risco de fratura em qualquer local.

Uma meta-análise relacionada à ingestão de cálcio na densidade mineral óssea descobriu que a suplementação de cálcio produziu apenas um aumento pequeno, inicial e não progressivo na densidade mineral óssea, que provavelmente não resultaria em uma redução clinicamente significativa no risco de fraturas ósseas.

A USPSTF concluiu que as evidências atuais são insuficientes para avaliar o equilíbrio de benefícios e danos da suplementação combinada de vitamina D e cálcio função para prevenir fraturas ósseas em mulheres pré-menopausa ou em homens.

Em 1993, a Food and Drug Administration dos Estados Unidos autorizou uma alegação de saúde relacionada com cálcio e osteoporose para alimentos e suplementos.

Em janeiro de 2010, esta alegação de saúde foi expandida para incluir a vitamina D. As alegações de saúde do modelo incluem o seguinte:

“Cálcio adequado ao longo da vida, como parte de uma dieta bem equilibrada, pode reduzir o risco de osteoporose” e ” Como parte de uma dieta saudável, juntamente com a atividade física, pode reduzir o risco de osteoporose em vida mais tarde”.

 

Câncer do cólon e do reto

Dados de estudos observacionais e experimentais sobre o papel potencial do cálcio na prevenção do câncer colo retal, embora um pouco inconsistentes, são altamente sugestivos de um efeito protetor.

Vários estudos descobriram que uma maior ingestão de cálcio a partir de alimentos (fontes leves de baixo teor de gordura) e/ou suplementos estão associados a uma diminuição do risco de cancro do cólon.

Em um estudo de seguimento ao Estudo de Prevenção de Pólipo de Cálcio, a suplementação com carbonato de cálcio levou a reduções no risco de adenoma (um tumor não maligno) no cólon, um precursor de câncer, mesmo enquanto 5 anos depois que os sujeitos pararam de tomar o suplemento.

Em dois grandes estudos epidemiológicos prospectivos, Homens e mulheres que consumiram 700-800 mg por dia de cálcio tinham um risco 40% -50% menor de desenvolver câncer de cólon esquerdo.

Mas outros estudos observacionais consideram que as associações são inconclusivas.

Na Iniciativa de Saúde da Mulher, um estudo clínico envolvendo 36.282 mulheres na pós-menopausa, suplementação diária com 1.000 mg de cálcio e 400 Unidades Internacionais (UI) de vitamina D 3 durante 7 anos não produziu diferenças significativas no risco de câncer colo retal invasivo comparado ao placebo.

Os autores de uma revisão sistemática concluíram que a suplementação de cálcio pode ajudar a prevenir moderadamente adenomas coloreais, mas não há evidências suficientes para recomendar o uso rotineiro de suplementos de cálcio para prevenir o câncer colo retal.

Dado o longo período de latência para o desenvolvimento do cancro do cólon, estudos a longo prazo são necessários para compreender plenamente se ingestão de cálcio afetam o risco de câncer colo retal.

 

Câncer da próstata

Vários estudos epidemiológicos encontraram uma associação entre altas ingestões de cálcio, alimentos lácteos ou ambos e um maior risco de desenvolver câncer de próstata.

No entanto, outros têm encontrado apenas uma relação fraca, sem relação, ou uma associação negativa entre a ingestão de cálcio e risco de câncer de próstata.

Os autores de uma meta-análise de estudos prospectivos concluíram que altas ingestões de produtos lácteos e cálcio podem aumentar ligeiramente o risco de câncer de próstata.

A interpretação das evidências disponíveis é complicada pela dificuldade em separar os efeitos dos produtos lácteos daqueles do cálcio.

Mas, em geral, os resultados de estudos observacionais sugerem que a ingestão total de cálcio> 1.500 mg / dia ou> 2.000 mg / dia pode estar associada ao aumento do risco de câncer de próstata (especialmente câncer avançado e metastático) em comparação com menores quantidades de cálcio (500-1.000 mg /Dia/.

Pesquisas adicionais são necessárias para esclarecer os efeitos do cálcio e/ou dos produtos lácteos sobre o risco de câncer de próstata e elucidar possíveis mecanismos biológicos.

 

Doença cardiovascular

Cálcio tem sido proposto para ajudar a reduzir o risco de doença cardiovascular (DCV) por redução da absorção intestinal dos lípidos, aumentando a excreção de lípidos, baixando os níveis de colesterol no sangue, e promovendo o influxo de cálcio em células.

No entanto, dados de estudos prospectivos sobre os efeitos do cálcio sobre o risco de DCV são inconsistentes e se o cálcio dietético tem diferentes efeitos sobre o sistema cardiovascular do que o cálcio suplementar não está claro.

A maior ingestão de cálcio suplemento de dieta e/ou suplementos foi associada com redução da mortalidade por doença isquêmica cardíaca em mulheres pós-menopáusicas.

Por outro lado, em uma coorte de mulheres suecas mais velhas, as ingestões de cálcio total e dietético de 1, 400 mg / dia e mais foram associados com maiores taxas de morte por DCV e cardiopatia isquêmica do que as ingestões de 600-1000 mg/dia.

Outros estudos prospectivos não mostraram associação significativa entre a ingestão de cálcio e eventos cardíacos ou mortalidade cardiovascular.

Os dados para acidente vascular encefálico são mistos, com alguns estudos ligando a maior ingestão de cálcio para menor risco de acidente vascular cerebral, e outros não encontraram associações ou tendências na direção oposta.

Vários estudos têm levantado preocupações de que o cálcio a partir de suplementos pode aumentar o risco de DCV, incluindo o infarto do miocárdio e doença cardíaca coronariana.

Por exemplo, relataram que os homens que tomaram mais de 1.000 mg/dia de cálcio suplementar tiveram um risco 20% maior de morte CVD total do que os homens que não tomaram cálcio suplementar, mas a ingestão de cálcio suplementar em mulheres não estava relacionada com a mortalidade por DCV.

Uma reanálise dos dados da Iniciativa de Saúde da Mulher (WHI) encontrou que os suplementos de cálcio (1.000 mg / dia) tomados com ou sem vitamina D (400 UI / dia) aumentaram o risco de eventos cardiovasculares em mulheres que não tomavam suplementos de cálcio quando entraram no estudo.

Embora haja nenhum mecanismo estabelecido biologicamente para apoiar uma associação entre o cálcio e CVD, alguns cientistas tratam a hipótese de que a ingestão excessivamente elevada de cálcio a partir de suplementos pode substituir controles homeostáticos normais de níveis de cálcio no soro e produzem uma hipercalcemia temporária.

A hipercalcemia está associada ao aumento da coagulação sanguínea, calcificação vascular e rigidez arterial, todos os quais aumentam o risco de DCV.

Alguns cientistas hipotetizam que a ingestão excessiva de cálcio de suplementos pode substituir controles homeostáticos normais de níveis séricos de cálcio e produzir uma hipercalcemia temporária.

A hipercalcemia está associada ao aumento da coagulação sanguínea, calcificação vascular e rigidez arterial, todos os quais aumentam o risco de DCV.

Alguns cientistas hipotetizam que a ingestão excessiva de cálcio de suplementos pode substituir controles homeostáticos normais de níveis séricos de cálcio e produzir uma hipercalcemia temporária.

A hipercalcemia está associada ao aumento da coagulação sanguínea, calcificação vascular e rigidez arterial, todos os quais aumentam o risco de DCV.

Muitos cientistas questionam a força das evidências disponíveis ligando a ingestão de cálcio suplementar com o risco de DCV, observando que nenhum ensaio clínico foi projetado principalmente para avaliar essa relação potencial, de modo que os pesquisadores apenas consideraram os resultados de DCV em análises secundárias de dados de ensaios.

Com base em uma revisão sistemática 2016 e meta-análise de 4 ensaios randomizados e 27 estudos observacionais, a Sociedade Americana de Cardiologia Preventiva e a National Osteoporosis Foundation concluiu que há “evidência de qualidade moderada” que o cálcio com ou sem vitamina D (De suplementos ou alimentos) “não tem relação (benéfica ou prejudicial) com o risco de doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, mortalidade ou mortalidade por todas as causas em adultos geralmente saudáveis “.

Eles acrescentaram que com base na evidência até à data, “ingestão de cálcio de alimentos e suplementos que não exceda deve ser considerado seguro do ponto de vista cardiovascular”.

 

Pressão arterial e hipertensão

Vários ensaios clínicos demonstraram uma relação entre o aumento da ingestão de cálcio e a menor pressão arterial e risco de hipertensão, embora as reduções sejam inconsistentes.

No Estudo de Saúde da Mulher, a ingestão de cálcio foi inversamente associada ao risco de hipertensão em mulheres de meia-idade e mais velhas.

No entanto, outros estudos não encontraram associação entre ingestão de cálcio e incidência de hipertensão arterial.

Os autores de uma revisão sistemática dos efeitos dos suplementos de cálcio para a hipertensão encontrou qualquer ligação a ser fraco na melhor das hipóteses, em grande parte devido à má qualidade da maioria dos estudos e diferenças nas metodologias.

Os efeitos do cálcio elemento químico sobre a pressão arterial podem depender da população estudada.

Em indivíduos hipertensos, a suplementação de cálcio parece diminuir a pressão arterial sistólica em 2-4 mmHg, enquanto que em indivíduos normotensos o cálcio parece não ter efeito significativo na pressão arterial sistólica ou diastólica.

Outros estudos observacionais e experimentais sugerem que indivíduos que comem uma dieta vegetariana rica em minerais (como cálcio, magnésio e potássio) e fibra e baixo teor de gordura tendem a ter pressão arterial mais baixa.

Um estudo foi conduzido para testar os efeitos de três padrões alimentares diferentes sobre a pressão arterial: um controle “típico” da dieta americana.

Um alto em frutas e vegetais e uma terceira dieta rica em frutas, verduras e produtos lácteos de baixo teor de gordura.

A dieta contendo produtos lácteos resultou na maior diminuição da pressão arterial, embora a contribuição do cálcio para este efeito não tenha sido avaliada.

 

Pré-eclâmpsia

Pré-eclâmpsia é uma condição médica grave em que uma mulher grávida desenvolve hipertensão e proteinúria, geralmente após 20 semanas de gestação.

É a principal causa de morbidade e mortalidade materna e neonatal, afetando cerca de 5-8% das gravidezes nos Estados Unidos e até 14% das gravidezes em todo o mundo.

Estudos sugerem que a suplementação de cálcio durante a gravidez reduz o risco de pré-eclâmpsia, mas os benefícios podem aplicar-se apenas a populações com insuficiência de cálcio ingestão.

Por exemplo, em um ensaio clínico randomizado entre 524 mulheres saudáveis na Índia com ingestão de cálcio inicial de apenas 314 mg/dia, a suplementação diária com 2.000 mg de cálcio iniciado entre 12 e 25 semanas de gestação e até o parto reduziu significativamente o risco de pré-eclâmpsia.

Bem como nascimento prematuro, em comparação com placebo. Por outro lado, em um estudo randomizado de 4.589 mulheres saudáveis nos Estados Unidos, a suplementação diária com 2.000 mg de cálcio de 13-21 semanas de gestação até o final da gestação não reduziu a incidência de pré-eclâmpsia, Hipertensão induzida pela gravidez ou outros desfechos perinatais adversos em comparação com placebo.

A ingestão média de cálcio inicial entre estas mulheres, no entanto, foi de cerca de 1.100 mg/dia. Os autores de uma revisão de 201 de 13 ensaios clínicos concluíram que a suplementação diária com 1.000 mg ou mais de cálcio durante a gravidez reduziu o risco de pré-eclâmpsia em 55%.

A redução no risco foi maior para as mulheres com alto risco de pré-eclâmpsia e aquelas com baixa ingestão de cálcio inicial (menos de cerca de 900 mg / dia).

No entanto, para as mulheres com maior ingestão de cálcio na dieta, a redução do risco de pré-eclâmpsia não foi estatisticamente significativa. Era de cerca de 1.100 mg/dia.

Os autores de uma revisão Cochrane de 201 de 13 ensaios clínicos concluíram que a suplementação diária com 1.000 mg ou mais de cálcio durante a gravidez reduziu o risco de pré-eclâmpsia em 55%.

A redução no risco foi maior para as mulheres com alto risco de pré-eclâmpsia e aquelas com baixa ingestão de cálcio inicial (menos de cerca de 900 mg / dia).

No entanto, para as mulheres com maior ingestão de cálcio na dieta, a redução do risco de pré-eclâmpsia não foi estatisticamente significativa. Era de cerca de 1.100 mg/dia.

Os autores de uma revisão de 201 de 13 ensaios clínicos concluíram que a suplementação diária com 1.000 mg ou mais de cálcio durante a gravidez reduziu o risco de pré-eclâmpsia em 55%.

A redução no risco foi maior para as mulheres com alto risco de pré-eclâmpsia e aquelas com baixa ingestão de cálcio inicial (menos de cerca de 900 mg / dia).

No entanto, para as mulheres com maior ingestão de cálcio italiano na dieta, a redução do risco de pré-eclâmpsia não foi estatisticamente significativa.

A redução no risco foi maior para as mulheres com alto risco de pré-eclâmpsia e aquelas com baixa ingestão de cálcio inicial (menos de cerca de 900 mg / dia).

No entanto, para as mulheres com maior ingestão de cálcio na dieta, a redução do risco de pré-eclâmpsia não foi estatisticamente significativa.

A redução no risco foi maior para as mulheres com alto risco de pré-eclâmpsia e aquelas com baixa ingestão de cálcio inicial (menos de cerca de 900 mg / dia).

No entanto, para as mulheres com maior ingestão de cálcio na dieta, a redução do risco de pré-eclâmpsia não foi estatisticamente significativa.

Várias organizações profissionais recomendam suplementos de cálcio durante a gravidez para mulheres com baixa ingestão de cálcio para reduzir o risco de pré-eclâmpsia.

Por exemplo, o Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia (ACOG) afirma que a suplementação diária com 1.500-2.000 mg de cálcio pode reduzir a gravidade da pré-eclâmpsia em mulheres grávidas que têm cálcio aportes inferior a 600 mg/dia.

Da mesma forma, a Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda 1.500-2.000 mg de cálcio para mulheres grávidas com baixas ingestões dietéticas de cálcio, particularmente aqueles com maior risco de hipertensão gestacional.

A OMS recomenda dividir a dose diária total em três doses, de preferência a ser tomada nas refeições e tomar os suplementos de 20 semanas de gestação até o parto.

A OMS também recomenda a separação de cálcio e suplementos de ferro pré-natal por várias horas para minimizar os efeitos inibitórios do cálcio sobre a absorção de ferro.

Mas alguns pesquisadores argumentam que essa interação tem um significado clínico mínimo e sugerem que os provedores não aconselham os pacientes a separar os suplementos para simplificar o regime de suplementação e facilitar a adesão.

O Grupo de Trabalho Canadense sobre Distúrbios Hipertensivos da Gravidez, a Sociedade Internacional para o Estudo da Hipertensão na Gravidez e a Sociedade de Medicina Obstétrica da Austrália e da Nova Zelândia emitiram recomendações similares ao ACOG e à OMS.

Mas alguns pesquisadores argumentam que essa interação tem um significado clínico mínimo e sugerem que os provedores não aconselhem os pacientes a separar os suplementos para simplificar o regime de suplementação e facilitar a adesão.

 

Pedras nos rins

Pedras nos rins no trato urinário são mais comumente composto de oxalato de cálcio.

Alguns estudos, mas não todos, sugerem uma associação positiva entre a ingestão de cálcio suplementar e o risco de cálculos renais, e esses achados foram utilizados como base para a determinação da UL de cálcio em adultos.

Na Women’s Health Initiative, as mulheres pós-menopáusicas que consumiram 1.000 mg de cálcio suplementar e 400 UI de vitamina D por dia durante 7 anos tiveram um risco 17% maior de cálculos renais do que os indivíduos que tomaram placebo.

O Nurses ‘Health Study também mostrou uma associação positiva entre a ingestão de cálcio suplementar e a formação de cálculos renais.

Ingestões elevadas de dietética de cálcio bula, por outro lado, não parecem causar cálculos renais e podem realmente proteger contra o seu desenvolvimento.

Para a maioria dos indivíduos, outros fatores de risco para cálculos renais, tais como altas ingestões de oxalatos de alimentos e baixa ingestão de fluidos, provavelmente desempenham um papel maior do que a ingestão de cálcio.

 

Controle de peso

Vários estudos têm associado maior ingestão de cálcio para menor peso corporal ou menor ganho de peso ao longo do tempo.

Duas explicações foram propostas. Em primeiro lugar, um elevado consumo de cálcio pode reduzir as concentrações de cálcio nas células de gordura através da diminuição da produção de hormona paratireoide e a forma ativa da vitamina D.

A diminuição da concentração de cálcio intracelular em aumento sua vez a quebra de gordura e desencorajar a acumulação de gordura nestas células.

Em segundo lugar, o cálcio proveniente de alimentos ou suplementos pode se ligar a pequenas quantidades de gordura dietética no trato digestivo e evitar sua absorção.

Apesar destes achados, os resultados de ensaios clínicos foram em grande parte negativos.

Por exemplo, a suplementação dietética com 1.500 mg / dia de cálcio (a partir de carbonato de cálcio) durante 2 anos não teve efeitos clinicamente significativos sobre o peso em 340 adultos com excesso de peso e obesos, em comparação com o placebo.

Três revisões de estudos publicados sobre cálcio de suplementos ou produtos lácteos sobre o controle de peso chegaram a conclusões semelhantes.

Uma meta-análise de 13 ensaios clínicos randomizados publicados em 2006 concluiu que nem a suplementação de cálcio nem o aumento do consumo de produtos lácteos tiveram um efeito estatisticamente significativo na redução de peso.

Mais recentemente, um relatório de 2009 provas da Agência de Saúde Research and Quality concluiu que, em geral, os resultados dos ensaios clínicos não suportam um efeito da suplementação de cálcio na perda de peso.

Além disso, uma meta-análise de 2012 de 29 ensaios randomizados controlados não encontrou benefício de um aumento do consumo de produtos lácteos sobre o peso corporal e perda de gordura em estudos a longo prazo.

Globalmente, os resultados dos ensaios clínicos não suportam uma ligação entre ingestão de cálcio mais elevada e menor peso corporal ou perda de peso.

Uma meta-análise de 2012 de 29 ensaios randomizados controlados não encontrou benefício de um aumento do consumo de produtos lácteos no peso corporal e perda de gordura em estudos a longo prazo.

Globalmente, os resultados dos ensaios clínicos não suportam uma ligação entre ingestão de cálcio mais elevada e menor peso corporal ou perda de peso.

Uma meta-análise de 2012 de 29 ensaios randomizados controlados não encontrou benefício de um aumento do consumo de produtos lácteos no peso corporal e perda de gordura em estudos a longo prazo.

Globalmente, os resultados dos ensaios clínicos não suportam uma ligação entre ingestão de cálcio mais elevada e menor peso corporal ou perda de peso.

 

Riscos para a saúde causados pelo excesso de cálcio

Níveis excessivamente elevados de cálcio no sangue, conhecidos como hipercalcemia, podem causar insuficiência renal, calcificação dos vasos e tecidos moles, hipercalciúria (altos níveis de cálcio na urina) e cálculos renais.

Embora ingestões de cálcio muito altas tenham o potencial de causar hipercalcemia, é mais comumente associada com hiperparatireoidismo primário ou malignidade.

Os Níveis Toleráveis de Ingestão Superior para cálcio estabelecidos pela Food and Nutrition Board estão listados na Tabela 3 em miligramas (mg) por dia.

Obter muito cálcio dos alimentos é raro. O excesso de ingestão é mais provável de ser causado pelo uso de suplementos de cálcio.

Os dados do NHANES de 2003-2006 indicam que aproximadamente 5% das mulheres com mais de 50 anos têm estimado ingesta total de cálcio (de alimentos e suplementos) que excedem a UL em cerca de 300-365 mg.

Suplementos de cálcio têm o potencial de interagir com vários tipos de medicamentos.

Indivíduos que tomam esses medicamentos em uma base regular devem discutir a sua ingestão de cálcio com os seus médicos.

O cálcio preço pode diminuir a absorção dos seguintes fármacos quando considerados em conjunto: bifosfonatos (para tratar a osteoporose), as classes de antibióticos fluoroquinolona e tetraciclina, levotiroxina, fenitoína (um anticonvulsivante) e tiludronato dissódico (para tratar a doença de Paget).

Os diuréticos de tipo tiazídico podem interagir com suplementos de carbonato de cálcio e vitamina D, aumentando os riscos de hipercalcemia e hipercalciúria.

Ambos os antiácidos contendo alumínio e magnésio aumentam a excreção urinária de cálcio.

O óleo mineral e os laxantes estimulantes diminuem a absorção de cálcio. Os glicocorticoides, como a prednisona, podem causar a depleção de cálcio e, eventualmente, a osteoporose quando são utilizados durante meses.

 

Cálcio e dietas saudáveis

Alimentos em formas densas em nutrientes contêm vitaminas e minerais essenciais e também fibra dietética e outras substâncias que ocorrem naturalmente que podem ter efeitos positivos para a saúde.

Em alguns casos, alimentos fortificados e suplementos dietéticos podem ser úteis na prestação de um ou mais nutrientes que, de outra forma, podem ser consumidos em quantidades inferiores às recomendadas.

 

As orientações dietéticas descrevem um padrão de alimentação saudável como:

Inclui uma variedade de vegetais, frutas, grãos inteiros, leite sem gordura ou baixo teor de gordura e produtos lácteos e óleos.

Muitos produtos lácteos, como leite, queijo e iogurte, são fontes ricas de cálcio.

Alguns vegetais fornecem quantidades significativas de cálcio, assim como alguns cereais fortificados e sucos.

Inclui uma variedade de alimentos de proteína, incluindo frutos do mar, carnes magras e aves de capoeira, ovos, legumes (feijão e ervilhas), nozes, sementes e produtos de soja.

Tofu feito com sais de cálcio é uma boa fonte de cálcio (verifique o rótulo), como são sardinhas enlatadas e salmão enlatado com ossos comestíveis.

Limita gorduras saturadas e trans, açúcares adicionados e sódio.

Baixo teor de gordura e produtos lácteos não gordurosos fornecem quantidades de cálcio que são aproximadamente semelhantes aos montantes em suas versões de gordura total.

Fica dentro de suas necessidades diárias de calorias.

 

Cardápio para uma dieta rica em cálcio

 

Café da Manhã

Opção1:01 copo 150mL de iogurte desnatado, 02 fatias de pão de forma integral, 01 col sopa de queijo cottage
Opção2:01 copo 150mL de leite desnatado, 01 col sopa de farinha de linhaça, 02 torradas integrais
Opção3:01 unid de iogurte integral, 02 unid de pão de queijo, 01 copo de suco de couve com laranja
Opção4:01 unid de iogurte de soja, 01 unid de pão francês, 01 fatia de mussarela de búfala

 

Lanche da Manhã

Opção1:02 ameixas secas
Opção2:02 Castanhas do Pará
Opção3:01 copo 150 mL de suco de laranja
Opção4:01 unid de figo

 

Almoço

Opção1:01 pires de salada de couve de Bruxelas e cenoura ralada, 02 col sopa de arroz integral, 02 col sopa de feijão cozido, 01 unid de sardinha sem pele
Opção2:01 prato de sobremesa de salada de folhas de mostardas e espinafres cozidos,01 unid de salmão em lata, 02 col sopa de purê de batata,02 col sopa grãos de soja cozidos
Opção3:01 pires de salada de brócolis refogado, 02 col sopa de quiabo cozido, 01 hambúrguer de soja, 02 col sopa de arroz integral, 02 col sopa de feijão preto cozido
Opção4:01 prato de sobremesa de salada de couve refogada e amêndoas, 02 col sopa de purê de abóbora, 02 col sopa de feijão cozido,01 filé bovino grelhado ao molho de alcaparras

 

Café da Tarde

Opção1:01 taça de iogurte natural,02 col sopa de granola, 01 fatia de mamão formosa
Opção2:01 copo 180 mL de vitamina de leite de soja
Opção3:01 copo de iogurte batido com morangos
Opção4:01 pote de iogurte de frutas

 

Jantar

Opção1:01 pires de salada de cenoura e couve fatiada, 01 filé de salmão grelhado, 02 col sopa de arroz integral, 02 col sopa de feijão cozido
Opção2:01 prato de sopa de macarrão cozido com abóbora, cará e repolho
Opção3:01 pires de salada de rúcula, tomate, rabanete, 01 posta de atum grelhado, 02 col sopa de arroz integral,01 col sopa de grão de bico
Opção4:01 pires de salada de folhas escuras, 01 filé de frango grelhado, 02 col sopa de arroz integral, 01 unid de crepe de queijo

 

Ceia

Opção1:02 damascos
Opção2:01 taça de morango
Opção3:01 unid de laranja lima
Opção4:01 xícara de chá de leite desnatado

ATUALIZADO: 30.06.17

 

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