→ Dieta Esportiva Cardápio Completo para Atletas Amadores

Tudo Sobre Dieta Esportiva

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Se você pratica qualquer tipo de atividade física e deseja um melhor rendimento nos treinos é importante mudar seus hábitos alimentares, para que você possa atingir qualquer objetivo, tão importante quanto um bom treino é uma boa alimentação.

Nosso cardápio foi elaborado por nutricionista especialmente preparado para atletas amadores, que desejam um melhor resultado em suas praticas esportivas.

Dieta Esportiva Cardápio Completo para Atletas Amadores

 

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FICA A DICA:

Nosso cardápio é sugerido para atletas amadores se você é um atleta profissional sugerimos visitar um medico ou nutricionista.

O papel de um nutricionista esportivo é assegurar que o atleta está tomando a quantidade e tipo de alimento correto, na hora certa, para garantir que você ganhe níveis máximos de desempenho dentro de seu esporte.

A Nutricionista também vai estar ciente de necessidades dietéticas especiais, como a intolerância à lactose ou vegetarianos e vai basear o seu trabalho nas necessidades do indivíduo.

 

Dicas que podem melhorar ainda mais o resultado final de sua Dieta Esportiva:

  • Evite acordar e permaneça em jejum por varias horas, principalmente se você for se exercitar não faça isso em jejum;
  • Seguir um cardápio especial é uma parte extremamente importante de alcançar o máximo de desempenho no esporte;
  • De uma atenção maior nas refeições pré e pós-exercício, ela vai preparar seu corpo para atividade, vai formar a energia necessária. Se essas refeições forem deficientes o exercício será prejudicado, você irá se cansar facilmente e não terão bons.

 

>> Abaixo você confere o Cardápio completo da Dieta esportiva:

 

Café da Manhã:

  • Opção 1: 1 xícara de café com leite desnatado, 2 colheres de sobremesa de aveia em flocos, ½ mamão papaia, 1 kiwi, 1 colher de sobremesa de mel.
  • Opção 2: 1 vitamina de frutas antioxidantes com granola feita com 1 copo de suco de laranja com acerola, 1 fatia fina de papaia, 2 colheres de morango e 2 colheres de granola, 1 fatia de pão integral com cotage, 1 iogurte de frutas light.
  • Opção 3: 1 copo de leite desnatado com café e adoçante, 2 fatias de pão integral com 1 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru, 1 banana amassada com 1 colher de sopa de aveia e 1 colher de mel.
  • Opção 4: 1 copo de vitamina de leite desnatado batido com banana, maçã, 1 colher de aveia e 1 de mel, 2 fatias de pão integral com queijo branco e geleia de morango.

 

Lanche da Manhã

  • Opção 1: 1 iogurte desnatado.
  • Opção 2: 1 água de coco (ou isotônico quando for mais prático), 2 castanha-do-pará.
  • Opção 3: 1 vitamina de iogurte natural desnatado batido com ¼ de manga.
  • Opção 4: 1 água de coco, 1 fatia de pão integral com queijo cottage.

 

Almoço:

  • Opção 1: 1 prato de sobremesa de salada de alface americana (temperada com gotas de limão, azeite de oliva extra-virgem e sal em pouca quantidade) com cenoura ralada e 1 ovo cozido fatiado, 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 filé de peixe grelhado (ou salmão ao forno), 3 colheres de sopa de espinafre refogado com um fio de azeite, 1 taça de gelatina com pedacinhos de abacaxi.
  • Opção 2: 1 prato de sobremesa de salada verde, com rúcula e agrião, fatias de tomate (temperada com gotas de limão, azeite de oliva extra-virgem e sal em pouca quantidade), 4 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha de lentilha (ou feijão), 1 bife grelhado acebolado, 1 xícara de brócolis ao vapor e depois grelhado com pouco de shoyu, 1 copo de suco de maracujá.
  • Opção 3: 1 prato de sobremesa de salada de rúcula, cenoura ralada, abobrinha ralada, fatias de pepino, tomate cereja, (temperada com gotas de limão, azeite de oliva extra-virgem e gotas de mostarda), 1 medalhão de filé mignon grelhado,½ prato de pene cozido com molho de tomates fresco, 1 cacho de uvas rosadas.
  • Opção 4: Salada de alface roxa, agrião, alfafa e tomate (temperada com gotas de limão, azeite de oliva extra-virgem e gotas de mostarda e 1 colher de sobremesa de sementes de linhaça integral), 8 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha de feijão ou lentilha, 1 espetinho misto de carne e frango (ou 1 quadrado de quibe assado), 1 batata pequena cozida ou mandioquinha, 3 colheres de sopa de espinafre (ou escarola) cozido no vapor, 1 copo de suco de abacaxi.

 

Café da Tarde:

  • Opção 1: 1 copo de suco de laranja com cenoura, 2 torradas com 1 polenguinho ou requeijão light.
  • Opção 2: 1 iogurte de morango light, 1 punhado de uvas passas.
  • Opção 3: 1 taça de salada de frutas variadas com fatias de banana por cima, 2 colheres de granola e 1 colher de mel.
  • Opção 4: 1 punhado de frutas secas, 1 iogurte light, 6 biscoitos integrais.

 

Jantar:

  • Opção 1: Sanduíche de atum light (1/2 lata) com 1 colher de sopa de maionese light, Alface americana picada, cenoura ralada, repolho roxo ralado em 2 fatias de pão integral light, 1 copo de suco de uva integral.
  • Opção 2: Salada de repolho roxo picadinho, pepino, tomate e palmito em cubinhos (temperada com gotas de limão, azeite de oliva extra virgem e gotas de mostarda), 4 colheres de sopa de purê de batata, 1 sobrecoxa assada sem pele, 3 colheres de sopa de panachê de legumes (cenoura, abobrinha, chuchu), 1 xícara de morangos .
  • Opção 3: 1 xícara de caldinho de feijão, 1 filé de frango grelhado com cubinhos de tomate e folhinhas de manjericão por cima, 1 batata doce assada ao forno, 1 abobrinha ou tomate com ricota e milho.
  • Opção 4: 1 pires de tabule de quinoa e legumes picadinhos, 1 prato fundo de espaguete com carne moída e molho de tomate

 

Ceia:

  • Opção 1: 1 banana assada ao forno com canela.
  • Opção 2: 1 fatia de melancia.
  • Opção 3: 1 taça de gelatina com maçã picadinha.
  • Opção 4: 1 fatia de manga.

 

(VÍDEO) DICAS PARA EMAGRECER QUE FUNCIONAM (GARANTIDO)

Quantas calorias você deve comer por dia para perder peso?

Este é simples, mas é preciso usar uma calculadora de calorias científica, juntamente com 5 dicas baseadas em evidências sobre como reduzir a ingestão de calorias de forma sustentável.

Introduza os seus dados na calculadora abaixo para descobrir quantas calorias você deve comer em um dia para manter ou perder peso.

Essa calculadora baseia-se na equação Mifflin-St Jeor, uma fórmula que tem sido mostrada para ser uma maneira precisa de calcular as necessidades de calorias em numerosos estudos.

 

Quantas calorias devem comer?

Uma mulher em média precisa comer cerca de 2000 calorias por dia para GERENC peso e 1500 por dia para perder uma libra de peso por semana. Um homem médio necessita de 2500 calorias por dia para manter o peso e 2000 para perder uma libra por semana.

No entanto, isso depende de inúmeros fatores. Estes incluem idade, altura, peso atual, os níveis de atividade, saúde metabólica e vários outros.

 

O que são calorias?

Uma caloria é uma unidade que mede a energia. Calorias são normalmente utilizados para medir o teor de energia de alimentos e bebidas. Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que seu corpo queima a cada dia.

 

Os melhores contadores de calorias on-line

Aqui está uma lista de sites onde você pode inserir os alimentos que você está comendo e manter o controle de sua ingestão de calorias:

É altamente recomendado o uso de um contador de calorias por pelo menos alguns dias, para ver quantas calorias, carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais que você está realmente comendo.

Vendo números como este muitas vezes pode ser um abridor de olho.

 

Como reduzir a ingestão de calorias sem fome

Calorias é simplesmente uma medida de energia.

Sabe-se que, a fim de ganhar peso, mais calorias precisam estar entrando em seu corpo do que deixá-lo.

Por outro lado, mais calorias deixam o seu corpo, então você perde peso.

Dito isto, apenas o corte de calorias não é uma forma sustentável para perder peso.

Embora ele funcione para algumas pessoas, a maioria das pessoas acaba com fome e, eventualmente, desisti de sua dieta.

Por esse motivo, é altamente recomendável fazer algumas outras mudanças permanentes para ajudar a manter um déficit calórico, em longo prazo, sem sentir fome.

Aqui estão 5 mudanças de dieta / estilo de vida com base em provas que foram mostrados para ajudar as pessoas a perder peso em numerosos estudos.

Comer mais proteína pode reduzir o apetite, corte Cravings em 60% e aumentar a quantidade de calorias que você queima.

 

Alimentos ricos em proteínas

Quando se trata de perder peso, a proteína é o rei de nutrientes.

Adicionando a proteína em sua dieta é o mais simples, mais eficaz e maneira mais deliciosa de perder peso com o mínimo esforço.

Estudos mostram que a proteína de ambos aumenta sua taxa metabólica e ajuda a reduzir o apetite.

Porque a proteína necessita de energia para metabolizar, uma dieta rica em proteínas pode aumentar as calorias queimadas em até 80 a 100 calorias por dia.

A proteína é também o nutriente mais gratificante. Um estudo mostrou que pessoas que comeram 30% das calorias como proteína comeram automaticamente 441 menos calorias por dia.

Em outras palavras, você pode facilmente aumentar calorias para fora e reduzir as calorias… Apenas pela adição de proteína em sua dieta.

Proteína também pode ajudar a combater os desejos, que são o pior inimigo da dieta.

Em um estudo, 25% das calorias como proteína reduzida pensamentos obsessivos sobre comida em 60% e cortar o desejo por lanches no fim da noite em 50%.

Se você quer perder peso, de forma sustentável, com o mínimo esforço, em seguida, considere fazer aumento na sua ingestão de proteínas.

Não só ela pode ajudar você a perder, mas também irá impedir ou pelo menos reduzir significativamente o peso, no caso de você decidir que quer abandonar seus esforços de perda de peso.

Ponto de Partida: O aumento da ingestão de proteínas pode aumentar o metabolismo, combater ânsias e reduzir significativamente o apetite. Isto pode levar a perda de peso automática.

 

Evite refrigerantes açucarados e Sucos de Frutos

Outra mudança relativamente fácil que você pode fazer, é eliminar calorias do açúcar líquido de sua dieta.

Isto inclui refrigerantes, sucos de frutas, leite com chocolate e outras bebidas que têm açúcar neles.

Estes “alimentos” provavelmente são o aspecto que mais engorda da dieta moderna.

Isto é porque calorias líquidas não são “registradas” para o cérebro, da mesma forma como sólidas calorias.

Estudos têm demonstrado que as bebidas açucaradas são fortemente associada a um risco aumentado de obesidade, com um estudo em crianças que mostram um risco aumentado de 60% para cada porção diária de uma bebida adoçada com açúcar.

Claro, os efeitos nocivos do açúcar vão muito além de ganho de peso. Ele pode ter efeitos desastrosos na saúde metabólica e aumentar o risco de todos os tipos de doenças.

Embora tenha pequenas quantidades de açúcares naturais dos alimentos (como frutas) são absolutamente finas, grandes quantidades de açúcar e bebidas açucaradas pode ser um desastre absoluto.

Não há absolutamente nenhuma necessidade fisiológica para essas bebidas e os benefícios em longo prazo de evitá-los podem ser enormes.

Ponto de Partida: É importante evitar refrigerantes açucarados e sucos de fruta, porque o açúcar líquido é o único aspecto que mais engorda na dieta ocidental.

 

Beber mais água pode ajudar na perda de peso

Um truque muito simples para aumentar a perda de peso é beber mais água.

Isso pode aumentar o número de calorias que você queima por até 90 minutos.

Beber cerca de 2 litros (68 onças ou 8 copos) de água por dia pode fazer você queimar cerca de 96 calorias a mais por dia.

Mas quando você beber água pode ser ainda mais importante, porque tê-lo antes das refeições pode ajudar a reduzir a fome e fazer você comer menos calorias automaticamente.

Em um estudo, bebendo meio litro (17 onças) de água meia hora antes das refeições feitas por pessoas perdem 44% mais peso durante um período de 12 semanas.

Quando combinado com uma dieta saudável, beber mais água (especialmente antes das refeições) parece ser útil se você precisa perder peso.

Bebidas com cafeína, como café e chá verde também são excelentes. A cafeína pode ajudar a aumentar o metabolismo, pelo menos no curto prazo.

Ponto de Partida: Estudos têm demonstrado que a água potável pode aumentar o metabolismo. Beber meia hora antes das refeições pode ajudá-lo a comer menos calorias.

 

Faça exercícios

Quando comemos menos calorias, nossos corpos compensam, fazendo-nos queimar mais calorias.

É por isso que a restrição calórica em longo prazo pode reduzir significativamente o metabolismo.

Não só isso, mas também pode levar a perda de massa muscular. O músculo é metabolicamente ativo, de modo que este pode reduzir o metabolismo ainda mais.

Praticamente a única estratégia comprovada para evitar que isso aconteça é exercer os seus músculos, levantando pesos.

Isto foi mostrado várias vezes para evitar a perda muscular e prevenir o seu metabolismo de abrandar durante a restrição calórica longo prazo.

Claro, nós não queremos apenas perder gordura…

Se não for possível ir a uma academia, em seguida, considerem fazer alguns exercícios de peso corporal como flexões, agachamentos, abdominais, etc.

Fazendo algum cardio como caminhar, nadar ou correr também pode ser importante. Não tanto para perda de peso, mas para uma boa saúde e bem-estar em geral.

Naturalmente, o exercício também tem uma infinidade de outros benefícios que vão muito além da simples perda de peso… Tal como uma vida mais longa menor risca de doença, mais energia e sentir-se melhor todos os dias.

Ponto de Partida: Levantar pesos é importante, porque inibe a perda de músculo e impede que a taxa metabólica se abrande.

 

Reduzir a ingestão de carboidratos, especialmente de carboidratos refinados e açucarados.

Cortar carboidratos é uma maneira muito eficaz para perder peso.

Quando as pessoas fazem isso, seu apetite tende a ir para baixo e eles comem menos calorias automaticamente.

Estudos têm mostrado que comer uma dieta com baixa quantidade de carboidratos até plenitude pode fazer você perder cerca de 2-3 vezes mais peso como uma restrição calórica dieta de baixa gordura.

Não só isso, mas ingestão de uma dieta com baixo carboidrato também têm todos os tipos de outros benefícios para a saúde, especialmente para as pessoas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.

Mas se você não quer uma dieta com baixo carboidrato, então isso é bom também. Apenas certifique-se que você come comidas de qualidade, e com fontes de carboidratos ricos em fibras…

ATUALIZADO: 19/08/2016

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