Dieta para Atletas: Novo Cardápio para Nutrição Esportiva

Tudo Sobre Dieta para Atletas

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Um Atleta seja ela amador ou profissional deve ingerir uma alimentação diferenciada para que possa ter um rendimento melhor e também para que seu corpo se sinta bem na hora de praticar a atividade física seja ela intensa ou moderada.

Não precisa ser medico ou Nutricionista esportivo para saber que alimentos processados, tem uma superabundância de carboidratos e produtos químicos e corantes isso arrebata qualquer atleta em um curto prazo de tampo.

Uma dieta saudável com alimentos que ajudam nossos corpos ter o melhor desempenho este é objetivo de nosso cardápio para nutricionista esportiva.

 

FICA A DICA:

Uma dieta nutritiva equilibrada pode ajudar a manter boa forma física e mentalmente alerta não apenas durante e após os eventos esportivos, mas durante todo o ano.

Dieta para Atletas Novo Cardápio para Nutrição Esportiva

 

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O que é Nutrição esportiva? Saiba mais informações sobre a Dieta esportiva – Tire suas duvidas sobre o assunto assista ao vídeo abaixo:

 

Alimentação para atletas – Alimentos que vão lhe proporcionar mais energia

Nossa nutricionista uma cardápio simples e fácil de seguir com alimentos que realmente vão deixar você na ponta dos casco para praticar sua atividade física esta é a chave para um melhor desempenho sempre.

 

Construir músculos e eliminar gordura

O plano rico em nutrientes destaque para um cardápio limpo é embalado com alimentos que vão fazer sua recuperação pós-treino ser mais rápido e menos dolorida.

Cardápio foi pensado em você que deseja um corpo mais potente para a construção e reparação muscular. Com isso sua recuperação ser mais rápida entre um treino e outro.

 

Dieta Esportiva que realmente funciona

Nossa dieta moderna é altamente ácida, criando um estado de acidose no sangue que quebra muscular na tentativa de neutralizar o corpo. Ajuda a reverter esse processo, aumentando a alcalinidade de sua dieta, evitando a perda de músculo no processo.

 

Perder peso sem passar fome:

Sim nosso cardápio é indica para atletas que estejam acima do peso, pois os alimentos são de lenta absorção e fara com que você coma menos, sem falar nas diversas opções nos 6 refeições do cardápio.

 

Uma alimentação adequada para atletas é importante independentemente se você é um homem ou mulher, ou qual seja sua idade, ou seu nível de competição, uma boa nutrição esportiva vai ajudar você a ter melhores resultados.

  • Alcançar e manter um peso corporal ideal;
  • Nosso cardápio vai ajudar você a limitar os riscos de lesões e doenças;
  • Ajuda na recuperação rápida de lesões e doenças;
  • Melhora seu desempenho de forma consistente;

 

Nossa dieta pode ser útil para atletas que:

  • Não ter os recursos para pagar os conselhos de nutricionistas;
  • Não tem tempo para fazer uma consulta a uma nutricionista esportiva;
  • Não mora em uma cidade que tenha uma nutricionista esportiva;
  • Não tem conhecimento adequado sobre o que é nutrição esportiva;
  • Precisa de cardápio esportivo simples e barato para seguir.

 

(VÍDEO) 40 Dicas de motivação Para Emagrecer (PARTE 1)

 

>> Sugestão de Cardápio Completo para Nutrição Esportiva.

 

Café da Manhã

  • Opção 1: 1 copo americano de leite desnatado batido com 1 colher de farelo de aveia, 1 unidade de pão de centeio, 1 colher de chá cheia de margarina light, 1 taça de banana e maçã picadas com 1 colher de sobremesa de semente de linhaça triturada.
  • Opção 2: 1 copo americano de leite de soja, 1 unidade de pão francês, 1 colher de sopa de requeijão light, 2 fatias de peito de peru, 1/2 unidade média de manga em fatias.
  • Opção 3: 1 pote de iogurte de frutas, 2 fatias de pão light integral com cream cheese light, 1 xícara de chá de melão picado.
  • Opção 4: 1 copo de leite de soja batido com 2 damascos secos e 1 colher de farelo de aveia, 2 fatias de pão de centeio, 1 colher de chá de margarina light, 1 ovo mexido, 1 maçã gala.

 

Lanche da Manhã

  • Opção 1: 3 fatias de abacaxi desidratado, 1 copo grande de chá verde com cascas de abacaxi, 1 copo de suco de mamão com laranja.
  • Opção 2: 1 copo de suco de abacaxi com erva-doce.
  • Opção 3: 1 copo de suco mamão com laranja.
  • Opção 4: 1 copo médio de suco de acerola.

 

Almoço

  • Opção 1: 1 prato de sobremesa de salada de catalonia com castanhas picadas, 1 xícara rasa de almôndegas recheadas com queijo branco, 2 pegadores de fusilli com brócolis, 2 unidades pequenas de kiwi.
  • Opção 2: 1 prato de sobremesa de salada de alface, pepinos e nozes picadas, 2 pegadores pegadores de posta de atum ao molho de limão, 2 pegadores de macarrão com queijo gorgonzola.
  • Opção 3: 1 prato de sobremesa raso de tabule (pepino, tomate, trigo, alface, hortelã e limão), 1 unidade média de filé de frango grelhado com palmito, ervilha e cebola, 3 colheres de sopa de arroz integral, 1 concha pequena de feijão-preto, 4 colheres de sopa de couve-manteiga refogada, 1 fatia média de manga picada.
  • Opção 4: 1 prato de sobremesa de salada de agrião, beterraba e de laranja-pêra em cubos, 1 bife grelhado com molho de alho, 3 colheres de sopa de arroz integral,1 concha pequena de feijão, 1 taça de salada de 1 kiwi e 1 pêssego pequeno.

 

Café da Tarde

  • Opção 1: 1 copo médio de suco de tangerina, 3 unidades de castanhas-do-pará, 1 fatia de pão integral com geleia de frutas.
  • Opção 2: 1 copo médio de suco de uva, 2 unidades de biscoito água e sal com 1 colher de chá de margarina light.
  • Opção 3: 1 copo de iogurte natural com calda de morango (5 morangos frescos).
  • Opção 4: 1 copo de suco de maracujá, 2 biscoitos do tipo água e sal com 1 colher de sopa de geleia de framboesa.

 

Jantar

  • Opção 1: 1 prato de sopa de legumes, Sanduíche de pão árabe médio com 2 fatias de queijo branco, 1 unidade pequena de berinjela picada e cozida, 5 unidades de azeitonas verdes picadas, 1 laranja-lima.
  • Opção 2: 1 prato de sobremesa de salada de alface, beterraba e rabanetes, Omelete branco (2 ovos, peito de peru, tomate e cenoura picados), 1 pera com calda de maracujá.
  • Opção 3: 1 prato de sobremesa de salada de mandioquinha com hortelã, 1 sobrecoxa de frango grelhada acebolada, 2 colheres de abobrinha e brócolis grelhados com shoyu, 2 ameixas frescas.
  • Opção 4: 1 prato de sobremesa de salada de alface crespa ,2 fundos de alcachofras em conserva picados, 1 cenoura pequena ralada, 1 hambúrguer grelhado com molho (1 tomate picado com alcaparras), 3 colheres de sopa de purê de batata, 1 laranja.

 

Ceia

  • Opção 1: 1 copo grande de chá verde com capim-cidreira.
  • Opção 2: 2 unidades de bolacha de aveia, 1 copo de chá verde com capim-cidreira.
  • Opção 3 :2 biscoitos do tipo água e sal, 1 copo de chá verde com capim-cidreira.
  • Opção 4:1 pote de iogurte de frutas.

 

Melhores Opções para Atletas

Hidratos de carbono

A maior parte da nutrição de produção de energia para os atletas vem de carboidratos.

Frutas frescas, legumes, pães integrais, massas e cereais são fontes de carboidratos.

No entanto, as quantidades e a percentagem de hidratos de carbono são dependentes da atividade da pessoa em questão.

Com pouco esforço físico será mais do que 2.000 calorias são armazenados carboidratos por dia na forma de gordura.

Mas, por exemplo, um corredor de longa distância, o nadador ou ciclista pode ser queimado 5000 calorias por dia.

Poucos dias antes de um esporte onde a resistência é solicitada, é uma boa ideia para o atleta a aumentar a percentagem de hidratos de carbono em 50% para cerca de 70% da ingestão diária de alimentos.

Nesse ponto, não há energia suficiente armazenada sob a forma de glicogênio nos músculos e no fígado para que o atleta pode ir mais longe em termos de resistência.

 

Gorduras

Muitas vezes as pessoas pensam que a gordura capacidade e atlético não pode ir junto.

No entanto, as gorduras não precisam ser evitadas, desde que esses atletas, mas ingerem através de alimentos não transformados.

Estes incluem produtos lácteos, carne e outros produtos frescos.

Gorduras ajudam no processamento e quebrar as vitaminas que são solúveis em gordura, como as vitaminas A, D, E e K.

Os tipos de gorduras que devem ser evitados são gorduras que encontramos em processados lanches e processadas, bebidas açucaradas.

Estes produtos têm pouco ou nenhum valor nutricional.

 

(VÍDEO) 40 Dicas de motivação Para Emagrecer (PARTE 2)

 

Proteína

A proteína é necessária para a construção e o crescimento muscular, mas a quantidade de proteína na dieta de um atleta não é tão importante como o exercício físico regular que é necessário para as proteínas, a fim de converter a fortes ossos e músculos.

Cerca de um quarto da ingestão calórica diária, ou 40 a 120 gramas pode igualmente ser constituído de proteína.

Os atletas podem fazer a diferença saudável, escolhendo como recebem proteína.

De acordo com a Harvard School of Public Health estão em um Steak Porterhouse 38 gramas de proteína, mas cerca de 44 gramas de gordura.

Compare isso com o que o salmão 34 proteína gramas passa com apenas 14 gramas de gordura, e você sabe que a escolha saudável.

 

Vitaminas e Minerais

Todas as vitaminas e minerais deve ser oferecido em uma variedade de produtos frescos, produtos lácteos, cereais integrais e carnes magras necessários para os atletas.

Vitaminas solúveis em água, tais como a vitamina C e vitaminas do complexo B não podem ser armazenadas pelo corpo como as vitaminas solúveis em gordura e devem ser consumidos diariamente.

Beber bastante água também ajuda a resolver melhor as vitaminas e minerais e hidrata atletas ativos, algo que é necessário para equilibrar os eletrólitos.

 

Alimentos mais saudáveis para um atleta

Os atletas devem comer uma dieta saudável, a fim de satisfazer as exigências físicas de seu esporte.

Ao comer bem, é possível melhorar drasticamente o desempenho atlético.

Uma dieta cheia de comida sem qualidade leva à diminuição resultados atlética.

Claro, uma vez o pecado não importa, mas quem já viu um atleta profissional que só come fast food e doce?

Uma dieta nutritiva deve consistir de alimentos nutritivos e atletas moete então se concentrar em carboidratos complexos, proteínas e gorduras saudáveis.

Existem certos alimentos que podem maximizar o desempenho atlético e devem ser incluídos como parte de uma dieta equilibrada.

 

Batata doce

Apesar de batata-doce são muitas vezes utilizados na cozinha surinamesa, eles também estão se tornando cada vez mais popular na Holanda.

As batatas doces são uma fonte de hidratos de carbono complexos que fornecem energia, é necessária essa energia para a atividade física.

Estas batatas contêm mais fibras do que as batatas normais, os atletas irão obter um fluxo constante de energia no corpo e impede que ambos os níveis de energia e fome indo para cima e para baixo.

Além do fato de que as batatas doces são ricos em vitaminas C, E e betacaroteno, eles também são uma boa fonte de ferro, um mineral essencial que combate a fadiga e transporta oxigênio para os músculos e tecidos do nosso corpo.

 

Aveia

Aveia é para atletas verdadeiramente um superalimento.

Ele fornece energia suficiente para o exercício intenso ou prolongado.

Estes hidratos de carbono complexos são alta fibra saciante, estes são essenciais para a regulação de um sistema digestivo saudável.

Fibra empurrar os resíduos através do corpo e ajudar a dissipar o sentimento geral de letargia e até mesmo ajuda a digestão indo um pouco mais rápido.

Aveia também contém muitas vitaminas do complexo B diferentes, que são uma importante fonte de energia para o corpo.

 

Salmão

O salmão é uma alimentação realmente saudável para os atletas.

Este peixe gordo é uma fonte de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos insaturados e ômega-3.

Estas gorduras são essenciais para o nosso corpo normal, a absorção de vitaminas e nosso equilíbrio hormonal.

Este nutriente também garante que o apetite é ligeiramente reduzido e evita o risco de que temos muitos alimentos que caminho com uma grande quantidade de açúcar e de alguns nutrientes.

Além das gorduras saudáveis incluem salmão também muita proteína.

A proteína é essencial para o crescimento, reparação e manutenção dos músculos.

 

Mirtilos

O mirtilo é uma fruta ideal para os atletas, porque eles não são apenas ricos em hidratos de carbono, mas também contêm quantidades muito elevadas de antioxidantes tais como a vitamina C.

Muitos especialistas relatam que blueberries contêm mais antioxidantes do que os alimentos mais consumidos na nossa dieta diária.

O nosso metabolismo, principalmente a oxidação de gordura, aumenta durante o exercício.

O subproduto do presente processo, os radicais livres podem danificar as células saudáveis.

Os antioxidantes encontrados em blueberries podem combater os radicais livres de forma muito eficaz.

Mirtilo pode ser comido sozinho, são combinados com iogurte ou uma tigela com cereais integrais.

No entanto, a maioria dos mirtilos são bem preenchido com restos de pesticidas, por isso certifique-se lavar blueberries cuidadosamente antes de comê-los.

 

(VÍDEO) 40 Dicas de motivação Para Emagrecer (PARTE 3)

 

Iogurte

Iogurte em proteínas, cálcio e riboflavina são essenciais para o desempenho atlético.

Proteína ajuda a reparar os músculos sobrecarregados, o cálcio é importante para a contração muscular, e riboflavina ajuda a enzimas para funcionar melhor.

O iogurte é rico em proteína de qualidade, com cerca de 13 gramas por copo.

Além disso, uma porção de iogurte por quase a metade da quantidade necessária de cálcio nesse dia.

Riboflavina, uma vitamina que é necessária para a atividade enzimática, é frequentemente baixa em atletas. Em parte por causa de comer iogurte é uma ideia muito boa.

O iogurte é um prático e portátil lanche cheio de proteína que pode ser comido antes ou após o exercício.

 

Manteiga de amendoim

A manteiga de amendoim contém gorduras essenciais, que também são necessários pelo organismo e é uma excelente fonte de proteína.

A proteína é importante tanto antes e depois de um treino, porque mantém o metabolismo até o padrão e garante que o corpo não usa tecido muscular quando as necessidades de proteína.

A proteína na manteiga de amendoim ajuda os músculos a recuperar mais rapidamente depois de um treino duro.

A manteiga de amendoim é delicioso com uma grande quantidade de alimentos diferentes, incluindo o aipo, pão de trigo integral, waffles grãos inteiros, ou simplesmente com uma colher.

Um delicioso café da manhã, adicione 1 colher de sopa de manteiga de amendoim natural à sua aveia.

Comendo bagas como uma parte normal da dieta diária garante a ingestão de fitonutrientes que actuam como antioxidantes.

Bagas é também uma boa fonte de fibra dietética.

Algumas boas escolhas para os atletas, além dos mirtilos já discutidos incluem amoras, framboesas e morangos.

Um dos benefícios de bagas é que não importa se você escolher a variedade fresca ou congelada.

Com ambas as opções, os valores nutricionais são quase idênticos.

Isto significa que sempre podemos desfrutar dos benefícios de bagas, mesmo que as bagas não estão na temporada.

 

Fruta

A fruta fresca é uma adição saudável para uma dieta de um atleta.

A maioria das frutas contêm relativamente poucas calorias, pouca ou nenhuma gordura por porção e são uma fonte de açúcares naturais que fornecem energia para o corpo.

Frutas que podem ser comidos com a sua casca, como maçãs, peras, pêssegos e muitas vezes contêm mais fibras, fazendo você ficar mais completo.

As frutas são uma fonte rica de vitaminas e minerais essenciais necessários para funcionar da melhor forma e para fornecer o desempenho atlético.

Assim bananas redutoras são ricas em potássio, pode cãibras musculares.

A maioria das frutas é rica em antioxidantes que são necessárias a fim de lutar contra os radicais livres nocivos que são produzidos com o treinamento intensivo.

 

Água potável

Parece quase entrada redundante.

No entanto, esta lista não estaria completa sem começar com a menção de apenas água pura.

A água ajuda a manter a temperatura do corpo, seu corpo se livrar de toxinas e ajuda a trazer nutrientes e oxigênio para as células do corpo.

A água é necessária para criar o clima certo para o bom funcionamento dos músculos.

A água ajuda a criar o equilíbrio de eletrólitos adequado no seu sangue e é necessário para o bom funcionamento do seu sistema cardiovascular.

Durante exercer um atleta perde através da transpiração, logo 2 a 3 litros de água por hora.

Para evitar a desidratação, o que naturalmente tem um efeito direto sobre o seu desempenho, é necessário para manter a água potável.

 

O que são eletrólitos?

Com eletrólitos em relação ao corpo humano, são pequenas íons que estão dissolvidos no sangue.

Foram criados pela dissolução de diversos sais, ácidos e bases.

Eles ajudam o corpo na regulação da função dos nervos e músculos e equilíbrio ácido-base, principalmente em esportes é importante.

 

Melancia

Uma melancia contém cerca de 92% de água.

A outra 8% vem de açúcares naturais, e um grande grupo de minerais e de electrólitos, tais como cálcio, magnésio, potássio e sódio.

A melancia é rica em vitamina C, que é bom para você que há caroteno e licopeno em proteção de melancia agir contra a radiação UV prejudicial.

 

Nhoque de batata

É um produto alimentar que é originário da Itália, mas aqui apenas na loja, por exemplo, no supermercado, pode ser comprada.

Este produto é chamado por algumas pessoas chamadas de ‘pasta cheia de esteroides.

Não é nada mais do que uma combinação de farinha de trigo e batata, mas é muito rica em hidratos de carbono.

Os hidratos de carbono são uma importante fonte de energia para o corpo e são inclusive no pão e massas, mas também em batatas.

Além disso, este produto nutricional é rico em potássio, vitamina B6 e C, e um número de minerais que podem influenciar positivamente o desempenho.

As pessoas que fazem como nhoque de batata na mesa ao longo de um rico molho de queijo, mas no caso do desporto e desempenho, é aconselhável para evitar isso. Tente preferem tomates secos.

 

Páprica

Pimentas vermelhas é uma rica fonte de vitamina C. A vitamina C é um antioxidante. Antioxidantes retardar os danos para a parede celular e são, por conseguinte, importante para o corpo.

A vitamina C ajuda na absorção de ferro.

Ajuda pimentos recheados com arroz marrom ou lentilhas você para comer não só saborosa, mas também para trabalhar em seu consumo de ferro.

Porque seu corpo não produz vitamina C ou a loja, é importante para garantir que você tem gravação suficiente diária de vitamina C.

Essa quantidade é maior no trabalho físico. O excesso de vitamina C não é, em si, um problema, mas o corpo do punção que na urina.

 

Manga

Uma manga é rica em fibra e de potássio, atua como um antioxidante e contém muito poucas calorias.

Mas há mais acontecendo com a manga. No índice glicêmico, em uma escala de 0 a 100, a manga marcou 51.

Isto é, a manga tem valor baixo índice glicêmica, o que lhe dá o nível de energia é mantido.

Isto é, no caso do trabalho físico, tais como durante a prática desportiva, é de grande importância.

Nutrientes com um valor alto índice glicêmico dar o seu corpo um impulso de energia rápida, mas contraproducente.

Mangas são deliciosas em uma salada.

Alguns atletas gostam de comer enquanto Quinoa. Relativamente não muito bem conhecida, mas as sementes da planta que são semelhantes aos grãos, são ricos em proteína, cobre, magnésio e, de fibra, vitamina B e E e ferro.

Quinoa também pode ser utilizado como um substituto para o arroz ou cuscuz.

O que é o índice glicêmico? Alimentos têm um efeito sobre o nível de açúcar no sangue.

Este é, por exemplo, particularmente importante para as pessoas com diabetes, para garantir que você tem o sangue direita.

Para medir isso bem foi atraída para o índice glicêmico, uma escala entre 0 e 100.

Muitos produtos, como a maioria dos legumes, não tem muito impacto sobre os níveis de açúcar no sangue.

Outros, tais como hidratos de carbono, embora.

A manga é clara para os atletas para ser uma excelente fruta.

 

Mirtilos

O que está agora em blueberries que ajuda a se exercita?

Não se engane.

Mirtilos têm um valor alto quando se trata de antioxidantes, o que ajuda especialmente para protegê-lo dos efeitos negativos de treinamento intensivo.

Os antioxidantes se ligam aos radicais livres no nosso corpo.

Mais blueberries trabalho de estabilização dos níveis de açúcar no sangue, que ajuda a energia para manter os níveis durante o esforço físico pesado.

Finalmente, blueberries contêm uma grande quantidade de fibras, o que melhora a digestão.

 

Lentilhas

Pesquisa da Universidade de Saskatchewan foi surpreendentemente mostrado que as lentilhas têm um impacto positivo na capacidade atlética.

Lentilhas é uma fonte natural de proteínas e carboidratos, mas o que lentilhas tão atraentes para os atletas é que eles liberam lentamente a energia, a resistência aumenta.

Lentilhas também ajudar a construir músculos.

Lentilhas não são talvez as suas favoritas, mas com um pouco de arroz ou tomates pode ser cozido com uma refeição muito saborosa.

 

Coco

Os especialistas que lidam com a nutrição e esportes, muitas vezes acabam com óleo de coco.

Embora haja foi encontrado nenhuma evidência conclusiva de que óleo de coco ajuda diretamente na queima as gorduras más, há uma abundância de razões para mantê-lo ocupado como um atleta com óleo de coco.

Os cocos têm uma grande densidade de energia, e, assim, proporciona uma fonte de fácil de digerir calorias.

Porque o suco do coco é rica em potássio e de sódio para ajudá-los para se certificar de que o nível de electrólito é adicionado no seu sangue.

O óleo de coco é considerado um dos óleos mais saudáveis para cozinhar, e se você tem intolerância a produtos lácteos, leite de coco é uma boa alternativa.

ATUALIZADO: 22.09.16

 

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