Dieta para Definir o Corpo + Dicas para Ter um Corpo Sarado

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DIETA PARA DEFINIR O CORPO E TURBINAR OS MÚSCULOS – CARDÁPIO E DICAS QUE FUNCIONAM

Para quem sonha ter um corpo todo turbinado, durinho, primeiramente tem que ser adepto à academia, ou seja, praticante de atividade física diariamente além de uma alimentação adequada para atingir tal objetivo: deve-se consumir alimentos lights e proteicos, eliminando os doces, gorduras e álcool.

Para a formação da musculatura local o ideal é praticar musculação juntamente com uma alimentação correta, com isso há a formação de músculos turbinados, definição do corpo além de ganhar massa magra.

Dieta para Definir o Corpo + Dicas para Ter um Corpo Sarado

 

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Como Emagrecer e Definir o Corpo

– Alimente-se de 03 em 03 horas;

– Consuma alimentos de alto valor glicêmico (uva passa, banana, suco de laranja) depois da musculação para repor o carboidrato que você perdeu;

-Mantenha o corpo bem hidratado;

– Suas refeições como o almoço e jantar deve conter 50% de carboidratos e mais uma fonte de proteína;

– Antes de malhar e após 01 hora de atividade consuma uma fonte de carboidrato como o iogurte de frutas, suco de frutas ou mesmo a fruta, esses alimentos serão absorvidos rapidamente;

-Ao encerrar a atividade física consuma um alimento mais energético como uma barra de cereais;

– Alimente-se bem antes de dormir ( 4 horas antes), isso favorece a formação dos músculos porque o nosso organismo terá mais tempo de absorver os nutrientes responsáveis para a formação dos músculos;

– Não consuma proteínas se você não for fazer atividade física, é o exercício que faz com que o corpo ganhe músculo;

-Não consuma excesso de carboidratos e gorduras antes de malhar, pois o treino não fará com que estas calorias a mais sejam eliminadas;

– Não faça nenhuma atividade física sem se alimentar adequadamente, pois ao invés de ganhar você irá estar perdendo massa muscular.

 

>> Sugestão de Cardápio

 

Café da Manhã

  • Opção 1: sanduíche com 2 fatias de pão integral light, 1 col sopa de cottage, 3 fatias de peito de peru e um fio de azeite,1 xícara (café) de café.
  • Opção 2: 1 fatia de queijo-de-minas light grelhado ,300 ml de shake cappucino.
  • Opção 3: 300 ml de shake proteinado de frutas.
  • Opção 4: pão com ovos (1 fatia de pão integral light torrado com um fio de azeite e 2 ovos mexidos),1 fatia de melancia ,1 copo de chá de ervas.

 

Lanche da Manhã

  • Opção 1: 2 fatias de pão integral light , 2 fatias de peito de peru,1 col sobremesa de geleia diet.
  • Opção 2: 1 maçã , 6 amêndoas.
  • Opção 3: 1 pote de iogurte natural com adoçante com 2 damascos secos picados.
  • Opção 4: 2 damascos secos, 2 castanhas-do-pará.

 

Almoço

  • Opção 1: 2 fatias de pão integral light, 3 fatias de peito de peru, 1 fatia de queijo-de-minas light, 1 ovo cozido cortado em rodelas, tomate, alface.
  • Opção 2: 1 bife acebolado,2 col sopa de arroz integral,3 col sopa de seleta de legumes (brócolis, cenoura, vagem) cozidos, regados com um fio de azeite.
  • Opção 3: salada-sanduíche (base de folhas de alface, 2 fatias de pão integral light cobertas com tomates picados, cubos de queijo-de-minas light e 1 fio de azeite.
  • Opção 4: 3 col sopa de peito de frango refogado com milho, páprica 2 col sopa de arroz integral,2 col sopa de espinafre cozido no vapor.

 

Café da Tarde

  • Opção 1: 1 iogurte light com 1 sachê de aveia em flocos ou 2 col sopa de aveia.
  • Opção 2: 300mL de shake cappucino.
  • Opção 3: 1 fatia de pão integral light com 2 fatias de peito de peru ,1 Polenguinho light.
  • Opção 4: 2 fatias de presunto magro enrolados em 2 fatias de melão.

 

Jantar

  • Opção 1: frango à chinesa (tiras de peito de frango refogadas com gergelim, shoyu, cenoura em tirinhas, ervilha torta e acelga),2 col sopa de arroz integral.
  • Opção 2: 2 bolinhos de carne ,3 col sopa de ervilha torta ou vagem ao vapor + salada de tomate com um fio de azeite.
  • Opção 3: 2 ou 3 tomates recheados com 1 lata de atum e regado com azeite + 1 tigela de sopa light de ervilha, feijão ou lentilha.
  • Opção 4: 1 filé de frango role, 1 xícara de chá de cenoura cozida no vapor, temperada com raspas de gengibre, gergelim e um fio de azeite,1 batata-doce cozida.

 

Ceia

  • Opção 1: 1 iogurte light batido com 1 gelatina diet,1col sobremesa de whey protein e 1 col sopa de aveia.
  • Opção 2: 300 mL de shake proteinado de frutas.
  • Opção 3: 6 amêndoas.
  • Opção 4: 1 iogurte light.

Orientações nutricionais para definir os músculos!

Para ficar realmente sarado em um prazo curto, além da dieta de queima de gordura, aumente a sua ingestão de proteínas para cerca de 40 por cento do total de calorias diárias.

Aprenda aqui as sete principais dicas de queima de gordura.

Se você permanece relativamente magro durante todo o ano ou se está procurando maneiras de definir o seu corpo, aqui estão algumas orientações nutricionais básicas para que você siga.

Acredite ou não, a maioria das pessoas não tem ideia como algo tão simples pode funcionar de forma eficaz. Sem mais delonga:

 

1. Não Passe Fome.

Simplificando, os ganhos e perdas de gordura são eventos matemáticos. Você não ficará como um cavalo de corrida, forte, elegante e definido se você comer como um porco.

É importante comer alimentos bons o suficiente para manter a massa muscular magra, mas não exagere ao ponto de aumentar o armazenamento de gordura.

Esta linha é fácil de atravessar, então eu recomendo escrever em um caderno pequeno o conteúdo calórico e de degradação de macro nutrientes (gramas de proteínas, carboidratos e gorduras) do que você come.

Esta técnica também ajuda a manter-me mais focado no seu objetivo.

Por exemplo, se eu peso 90 quilos, consumo cerca de 2000 calorias por dia, pois é um bom começo para o meu programa de queima de gordura.

Como as taxas metabólicas diferem e os níveis de exercício, você pode usar esta proporção para começar e, em seguida, depois de algumas semanas, ajustar para 200-300 calorias por dia, dependendo de seus resultados.

Também existe a prática de ficar em um plano de refeições de baixa caloria por um período prolongado de tempo.

Nossos corpos são inteligentes e eles podem ajustar-se à “condição de fome” que estão enfrentando, diminuindo o metabolismo e catabolizar tecido muscular.

Fazendo o músculo queimar calorias em excesso, mas se perder a preciosa massa magra que você trabalhou tão duro para construir seria muito prejudicial para os nossos esforços de perda de gordura.

 

(VÍDEO) DICAS PARA EMAGRECER RÁPIDO QUE FUNCIONAM (GARANTIDO)

 

Catabolizante

Catabolização é o ato quando o seu corpo realmente se alimenta de si por nutrientes em falta.

O que significa que se você passar fome, seu corpo vai realmente comer o seu próprio músculo para a proteína e o metabolismo diminui para conservar energia.

 

2. Coma 5 ou 6 Pequenas Refeições por Dia.

Ao contrário dos dias dolorosos na dieta de baixa caloria, coloca o corpo em um modo de armazenamento de gordura, uma vez que não tem ideia de quando será sua próxima refeição, comer uma pequena refeição a cada três horas mantém os nossos músculos em um modo de queima de gordura, uma vez eles estão recebendo um fornecimento estável, mas não excessiva de nutrientes.

Esta prática também ajuda a aumentar os nossos níveis de energia e combater a sensação de fome que muitas vezes leva a comer salgadinhos.

Comer apenas 2-3 grandes refeições por dia como a maioria das pessoas, no entanto, pode sobrecarregar nossos corpos.

Uma vez que só pode utilizar certa quantidade de alimento de cada vez, o restante será normalmente armazenado na forma de gordura.

 

3. Diminuir Carboidratos e Aumentar a Proteína.

Se você está tentando manter músculo e eliminar a gordura longe, o aumento da ingestão de proteínas é o caminho certo.

As fontes de proteína, como frango, peito de peru, atum, clara de ovo e suplemento alimentar, ajudam a construir músculos e são os macro nutrientes menos suscetíveis de serem convertidos em gordura corporal, uma vez que é metabolicamente caro para os nossos corpos processarem.

Proteína também tem sido demonstrada em estudos científicos para ser um potente inibidor de apetite e tem um leve efeito diurético, fazendo-nos perder algum peso causado pela água.

Para ficar realmente sarado em um curto prazo, a dieta de queima de gordura, e aumentar para cerca de 40 por cento a sua ingestão de proteínas do total de calorias diárias.

Os hidratos de carbono no outro lado da moeda são os carboidratos. Eles são notórios por retenção de água e pode interferir com a capacidade do nosso corpo de transformar em energia as reservas de gordura corporal.

Uma alimentação rica em carboidratos e carboidratos processados causa um rápido aumento do açúcar no sangue e nos níveis de insulina que não só diminui a queima de gordura, mas ainda promove o armazenamento de gordura.

Os açúcares simples também aumentam nossos desejos, tornando mais difícil para nós para parar com apenas um doce. Eu também sou muito cuidadoso com a frutose (açúcar da fruta).

Apesar de frutas pode ser benéfico para a saúde, ao contrário de outros açúcares, frutose tem usos limitados em nossos corpos.

O excesso de frutose pode ser facilmente armazenado como gordura. Da minha experiência, dietas ricas em frutose estão perdendo em arruinar definição apenas para dietas de gorduras saturadas elevadas.

 

4. Mantenha Boas Gorduras em Seu Plano de Refeições.

Enquanto a TV nos diz que comer gordura faz você ficar gordo, a realidade da situação é que, desde a mania de “livre de gordura” começou, as pessoas continuam a ficar mais gordo e mais gordo.

limitar a ingestão de gordura é uma boa ideia, mas eliminar totalmente não. Além de ser necessária para a pele e cabelo saudável, a gordura é envolvida na produção de muitos hormônios, incluindo a testosterona.

É por isso que é quase impossível construir massa muscular quando se está em uma dieta de extremamente baixo teor de gordura.

A gordura também reduz o índice glicêmico de muitos alimentos ricos em carboidratos, por isso, não recebemos um enorme aumento de insulina por produtoras de gordura estão comumente associadas com comer guloseimas.

Mais importante ainda, precisamos de certa quantidade de gordura para processar o metabolismo da gordura corporal.

Em outras palavras, comer pouca gordura faz com que seja mais difícil para nós queimar a gordura indesejada.

Para manter-se tonificada e definida, coma gorduras boas com moderação: cerca de 15-20 por cento da ingestão calórica diária.

As boas gorduras incluem ácidos gordos essenciais, como óleo de linhaça, gorduras monoinsaturadas, manteiga de amendoim, azeite de oliva e abacates.

 

5. Beba Água!

Bebe água, muito! Tente beber pelo menos 2 litros por dia durante e entre as refeições.

O músculo é composto por 70 por cento de água. Uma dieta rica em proteínas e exercício intenso exige mais água por causa das atividades que provocam desidratação.

A água é necessária para o transporte de vitaminas, minerais e suplementos e até mesmo alimentos em todo o nosso corpo.

 

CALCULADORA DE ENTRADA DE ÁGUA

Se a ingestão de água é muito baixa, a qualidade muscular diminui e resultam em uma acumulação tóxica de amônia, uréia e outros produtos residuais.

Contrariamente à crença popular, restringindo a ingestão de água pode levar a mais retenção de água do que fornecer ao corpo um fornecimento estável.

 

6. Não Fazer Refeições Dentro de Duas Horas Antes de Dormir

Para evitar o armazenamento de gordura indesejada, coma as maiores refeições no início do dia quando estiver mais ativo.

Limite os alimentos ricos em carboidratos nas refeições posteriores. Comer muito perto da hora de dormir é uma boa maneira de perder definição, pois o corpo não queima o mesmo nível de calorias durante o sono em comparação do que quanto está acordado.

 

7. Suplemento Complementar.

A adição de um suplemento de queima de gordura pode aumentar a definição em tempo recorde. Os produtos mais eficazes que eu vi foram: Xenadrine NRG, Hydroxycut e Ripped Fuel.

Se você tem varia seu termogênico, eles mantêm a sua eficácia por um longo período de tempo, assim seu corpo não se adapta a uma fórmula particular.

 

Conclusão

É isso. Estas são algumas dicas nutricionais para ajudar a manter ou redefinir seu físico. Apesar de básico é difícil de seguir para a maioria das pessoas. Até a próxima vez, treine bastante, e fique motivado!

ATUALIZADO: 19.08.16

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